Mein Trainingsplan für meinen 10 km Lauf – speziell für Mamas

Als ich vor ziemlich genau 2 Jahren nach der Geburt meines Sohnes wieder mit dem Laufen angefangen hatte, da hätte ich eigentlich nicht gedacht, dass ich noch mehr Ambitionen entwickeln würde, als einfach wieder fit zu werden. Aber mit einem bevorstehenden Lauf kam doch etwas der Ehrgeiz und ich begann intensiv zu

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Eine normale Crosstrainer Einheit

trainieren. Irgendwie habe ich bei dem Lauf dann aber nicht die Leistung gebracht, die ich erwartet hatte und so stellte ich doch einige Dinge um.

Und nachdem jetzt mein 10 km Lauf in guten 4 Wochen ansteht, möchte ich mit euch meinen Trainingsplan und meine Herangehensweise teilen. So gibt es natürlich unglaublich viele Trainingspläne im Internet, in Apps, .. aber diese sind einfach für uns Mamas mit kleinen Kindern oft nur bedingt machbar.

Zum einen sieht es spezielle Trainingseinheiten, Intensitäten,.. pro Woche und eine Steigerung pro Woche vor und das ist, so finde ich, für mich fast unmöglich gewesen. Zum einen kann ich einfach nur Sport machen, wenn jemand auf die Kinder aufpasst. Und da auch mein Mann seine sportlichen Aktivitäten hat, kommen wir uns da doch immer wieder in die Quere und somit ist so ein 100% fixes Programm gar nicht machbar.

Zum anderen sind Kinder nun mal oft krank, oder noch schlimmer, sie stecken mich gleich mit an. Dann ist da einfach eine Pause unvermeidbar und mit Kindern ist, sagen wir es ganz einfach gerade aus, einfach immer irgendwas. Die Zeit, die man, vor allem auch als berufstätige Mutter hat, ist einfach sehr begrenzt und dann gibt es da natürlich noch Geburtstagsfeiern,..

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Meine beste Leistung in den letzten Wochen

Also war für mich einfach wichtig für mich ein flexibleres Trainingsprogramm zu machen und vor allem auch meine Ziele immer wieder anzupassen, da es einfach nicht immer so geht, wie man gerne möchte.

Um meine Leistungen zu steigern habe ich nun folgende Punkte mehr oder weniger 😉 befolgt. Diese ganz persönlichen Tipps sind jedoch auch für Laufanfänger oder Sportanfänger jeglicher Art, denn sie zeigen nur, wie man doch den Sport in seinen Alltag ohne fixen Trainingsplan einfließen lassen kann.

1.) Puls Uhr + Gurt

Ich bin jahrelang immer mit Apps gelaufen, oder früher einfach so mit meiner Uhr, aber nachdem mein erster Wettkampf nicht so gut verlaufen ist, habe ich mich dazu entschlossen eine Puls Uhr zu besorgen. Hier gibt es unzählige wirklich Gute am Markt und meine Entscheidung zur Polar M400 war sicherlich auch eine emotionale, da ich schon von Anfang an mit Polar gelaufen bin. Zum anderen sind die Lauf-Apps einfach oft sehr ungenau und ich hatte große Unterschiede in meinen gelaufenen Kilometer. Weiteres neige ich einfach gerade beim Laufen dazu mich etwas zu überfordern und mit dem Pulsmesser gehe ich nie über diese bestimmten Obergrenzen darüber. Hier habe ich gleich einen Unterschied gemerkt, indem ich nach dem Training nicht mehr so erschöpft war.

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Um seinen optimalen Pulsbereich zu bestimmen und auch um seine Forschritte zu sehen, ist der Fitness Test von Polar sehr nett und auch spannend.

2.) Variationen der Trainingseinheiten

Es ist natürlich völlig ok, wenn man immer in etwa dieselbe Strecke in der selben Zeit läuft, aber man bleibt hier auch irgendwie stehen, bzw. gehen die Fortschritte einfach wesentlich langsamer. Nun, wie schon erwähnt, sind diese speziellen Trainingspläne für mich nicht ideal, weil ich einfach nicht so wirklich sagen kann, ob ich wirklich jetzt in dieser Woche diese Einheiten schaffe. Jedoch eines ist bei diesen Trainingsplänen sehr gut – die Variation. So plane ich ohne fixe Tage meine Laufeinheiten folgendermaßen ein – das Wichtigste kommt zuerst und das ist die Grundausdauer – hier versuche ich doch mindestens 1x die Woche eine etwas ruhigere und längere Einheit

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Meine „gemütlichere“ Langeinheit

einzuplanen. Und dabei ist es für mich völlig egal, ob ich diese Einheit beim laufen (ideal) oder beim Crosstrainer absolviere. Oft wenn ich eine wirklich anstrengende Nacht hatte, dann versuche ich eher am Crosstrainer zu trainieren, weil ich gemerkt habe, dass dann einfach mein Puls automatisch ziemlich hoch ist und ich auch einfach für diese Langeinheiten einen zu hohen Puls bekomme. Das kann man am Crosstrainer dann doch besser steuern. Meine nächste Einheit ist meist ein 10-13 km Lauf in einem recht guten Pulsbereich, der aber noch nicht extrem ist. Diese Einheiten sind auch auf alle Fälle fixer Bestandteil meines Trainingsplan. Und als letzte Laufeinheit plane ich ein Intervalltraining ein. Dieses mache ich meistens über 5 km und zwar mit 1 min in einem Tempo von 4:00 – 4:30 /km und dann 2 min eine sehr ruhige Einheit. Da mir einfach 5 km immer für ein Training zu kurz sind, lege ich dann noch je nach Lust und Laune 3 – 8 km obendrauf. Das mache ich auch einfach davon abhängig, wie mein Tag mit den Kids so verlaufen ist. Das Intervalltraining mache ich oft nur

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Eine Intervalleinheit .. die war aber schon relativ lang

jede 2te Woche, weil es einfach wirklich sehr intensiv ist und ich dann momentan (Schlafmangel olé) eine lange Erholungspause brauche. Wenn Intervalltraining nicht geht, dann wird es einfach ein 10 km Lauf in flotterem Tempo. Dieses Training ist nicht zeitlich gebunden. Ich plane es einfach, wie es passt, in die Woche ein. Jedoch versuche ich doch zumindest 3x die Woche ein Lauf/Crosstrainer Training zu absolvieren. Aber wenn es mal nur 2x ist, dann ist es halt so. Vor allem in Wochen (aber sonst auch) wo ich weniger Laufeinheiten absolvieren kann, komme ich zu Punkt 3.

3.) Kraft- Ausdauer Training

Ich bin kein großer Fitnesscenter Fan und daher musste ich mir etwas suchen mit dem ich zumindest etwas Kraft aufbauen kann. Dieser Punkt wird nämlich sehr oft  

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Planks plane ich sowieso immer ein

vernachlässigt und ich gebe gerne zu, dass ich es oft auch hier etwas schleifen lasse. Ich habe vor einiger Zeit das Freeletics Programm für mich entdeckt (Freeletics). Das macht doch etwas mehr Spaß, als das einfache Krafttraining und es gibt einfach viele unterschiedliche Workouts, damit man auch immer etwas Abwechslung hat. Und vor allem man kann es zuhause machen. Ich versuche doch 1x die Woche eines der Workouts zu machen. Meine Favoriten hier sind für eine kürzere Einheit „Athena“ und längere Einheiten „Prometheus“. Es sind hier einige Workouts frei, wer jedoch mehr möchte, müsste dafür zahlen. Mir hat das bis jetzt aber sehr gut gereicht. Aber vielleicht entwickle ich hier ja auch noch mal etwas mehr Ehrgeiz.

4.) Ernährung

Ich bin kein großer Ernährungsexperte, aber was ich nicht praktiziere ist „Low Carb“. Ich merke doch stark, dass ich an Tagen, wo ich trainiere und wenig Kohlehydrate zu mir genommen habe, doch etwas kraftlos bin. Ich versuche hier, soweit das halt möglich ist mit Kantinen-Essen u. Co, eher auf Vollkornprodukte zu setzen und mich allgemein etwas bewusster zu ernähren. Am Abend gibt es für mich nach dem Training immer einen Eiweiß Shake.

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Eiweißshake ….

Auf den freue ich mich immer sehr und gerade für Muskelaufbau ist Eiweiß sehr wichtig.

Jetzt sind es nur noch knappe 4 Wochen bis zu meinem 10 km Lauf und mein Ziel ist es die nächsten 3 Wochen sehr intensiv 4x die Woche zu trainieren (1x Langeinheit, 2x 10km Einheiten und eine kurze Crosstrainer + Freeletics Einheit und 1x Intervalltraining). Wichtig ist nach intensiven Einheiten wie dem Intervalltraining auf alle Fälle einen Ruhepause Tag einzulegen. Die letzte Woche möchte ich nur noch 2 sehr ruhige kürzere Läufe einlegen. Schauen wir mal ob es so funktionieren wird. Es kann eben immer etwas dazwischen kommen ;).

 

Eure schlaflose Iris

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Mein heutiger Lauf … manchmal geht es einfach nicht .. aber dann schalte ich einen Gang runter und mache daraus eine „normale“ Einheit – zu wenig Schlaf wirkt sich einfach aus .. und die Hitze 😉

 

 

 

 


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